夏季炎热，人体容易消耗津液，因此需要通过饮食补充水分、维生素并平衡电解质。桃子作为时令水果，因其高含水量、丰富的钾元素和膳食纤维，成为消暑的佳品。它不仅能迅速缓解口干舌燥、预防脱水，还能促进肠道蠕动，改善湿热引起的便秘。

桃子除了直接食用，与特定食物搭配，还能发挥补益气血、生津润燥的功效，成为夏季养生的重要选择。

龙霖梓副主任医师，来自中国中医科学院西苑医院老年病科，对本文进行了审核。

一、 食用桃子的益处

• 对血糖影响较小 桃子的含糖量约在10%，水分含量高达85%～93%。其升糖指数(GI)为28，血糖负荷(GL)为6（以200克桃子计），属于低GI、低GL的“双低”水果，对血糖影响不大，适合糖尿病和高血糖人群食用。桃子中还含有类黄酮、酚类、钾和少量天然果糖，这些成分有助于调节糖代谢，并可能具有抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者有一定保护作用。

• 有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，有助于预防夏季湿热引起的便秘。其膳食纤维含量在水果中属于较高水平，多数品种每100克含1克以上，油桃可达1.5克/100克。桃子中的可溶性膳食纤维比例较高，尤其在软桃中，其含量会随成熟度增加而升高。可溶性膳食纤维能延缓胃排空、控制食欲，减缓肠道对糖分和胆固醇的吸收，稳定餐后血糖，并通过吸水防止大便干结，促进排便。此外，它还能为肠道菌群提供“食物”，有利于益生菌的繁殖。

• 有助于对抗人体慢性炎症 研究表明，各种桃子普遍含有丰富的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类和花色苷类。果肉颜色越深的桃子，抗氧化物含量通常越高。例如，深红色果肉的血桃在总酚类和花色苷含量上显著高于白肉桃和黄肉桃。黄色果肉的油桃、黄桃中，β-胡萝卜素含量高于白肉桃，油桃中的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老，并能对抗慢性炎症。慢性炎症是诱发和加剧糖尿病、高血压等慢性疾病的重要因素，摄入足量的抗氧化物质对预防慢性病有益。同时，它们还有助于预防心血管疾病，减轻视疲劳，保护视网膜感光细胞。

• 低热量 对于需要减重的人群，桃子是理想的加餐水果。桃子的热量普遍在26～56千卡/100克。黄桃和水蜜桃热量稍高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克。部分品种热量低于30千卡/100克，例如甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克），比草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）等公认的低热量水果还要低。

小贴士： 桃子的含铁量较高，是缺铁性贫血患者的良好辅助食物。

• 入心养血，生津润肠，美容养颜 古代医家对桃子评价很高，认为其“肺之果”，适宜肺病患者食用。《随息居饮食谱》记载桃子能“补心，活血，生津涤热”。中医认为桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，具有生津、润肠、活血、消积的功效，可用于缓解津液不足导致的口渴。桃子性温，体虚体寒者也可食用。其甘酸的口味能刺激食欲，有助于改善夏季食欲不振。桃子具有补益气血、养阴生津的作用，可用于大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短等症。桃子的营养成分还能作用于皮肤，《大明本草》记载，将桃晒干后服用，有美容养颜的功效。

二、 如何挑选桃子

对于有选择困难的人，除了口味偏好，还可以参考以下原则：

• 补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的代表。如果想侧重补充抗氧化物质，应选择颜色更深的黄桃或血桃。

• 希望减重：优选白粉桃或金红桃 虽然桃子总体热量不高，但若进行严格减脂，可以选择热量更低的品种。白粉桃热量最低，可优先选择。应尽量避免选择水蜜桃和黄桃等热量较高的品种。金红桃的热量也不高，可根据实际情况选择。

三、 桃子的养生吃法

• 生食生津止渴，熟食养阴健脾 桃子生食时性偏凉润，富含维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、清热解暑。熟食烹饪后，桃子性转为温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更易被人体吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

• 紫苏桃子姜

  • 功效： 温中散寒、解暑生津。特别适合体质虚弱、脾胃不佳、食欲不振者。
  • 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。
  • 做法： 脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。加入少许食盐，将桃子和子姜拌匀。将煮好的紫苏叶水和子姜装入容器，加入柠檬汁和少许冰糖。
  • 注意： 宜现做现吃，以免变质。此食谱偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需谨慎食用。

• 鲜桃怀山炖老鸭

  • 功效： 滋阴健脾、解暑化湿。特别适合脾虚湿盛、身体乏力者。
  • 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。
  • 做法： 老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后与山药块一同炖煮2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒、姜片去腥提鲜，炖煮30分钟。加入切好的桃子继续炖煮20分钟，直至汤呈淡茶色。起锅前加盐调味。

食用桃子注意事项：

• 桃子性温，过量食用可能导致上火，湿热或阴虚火旺者应慎食。
• 肠胃功能较弱者、糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小的桃子）。
• 部分人群对桃子毛过敏，建议选择油桃等无毛品种，或剥皮后食用。

健康吃桃行动指南

1. 如何选择桃子：
   • 补充抗氧化物质：选择黄桃、血桃。
   • 减重需求：优选白粉桃、金红桃。
2. 桃子食用方式：
   • 生食：生津止渴。
   • 熟食：养阴健脾。
   • 紫苏桃子姜：温中散寒、解暑生津。
   • 鲜桃怀山炖老鸭：滋阴健脾、解暑化湿。
3. 特殊人群食用提示：
   • 湿热或阴虚火旺者慎食。
   • 肠胃功能弱者、糖尿病患者需控制每日食用量（不超过1个中等大小桃子）。
   • 对桃子毛过敏者，选择无毛桃或剥皮后食用。